「なんだか最近、食欲がない…」「ご飯を作る気力が湧かない…」そんな風に感じていませんか？
暑さが続くと体も心もバテ気味になり、ついつい冷たいものばかり食べて栄養不足に陥りがち。
でも、そんな夏こそ**“食べること”が元気の源！**
今回は、火を使わずに作れる涼やかレシピから、スタミナ満点のお肉料理、さっぱり食べられるお酢＆レモン料理まで、**夏バテを吹き飛ばす「簡単＆栄養満点レシピ」**をたっぷりご紹介します。
調理時間は短くても、満足感と栄養はたっぷり！
食欲がなくても思わず箸が進む、そんなメニューをぜひ試してみてくださいね。
暑い日にこそ食べたい！冷たくて栄養満点なレシピ
冷やし中華を進化させた「ごまだれ豆腐冷麺」
夏といえば冷やし中華。でも、定番の味に飽きてきた…という方におすすめなのが「ごまだれ豆腐冷麺」です。絹ごし豆腐をベースにした濃厚なごまだれが、さっぱりした冷麺と絶妙にマッチし、タンパク質もしっかり摂れる一品です。
作り方はとっても簡単。冷やし中華用の中華麺をゆでて、冷水でしめておきます。ごまだれは、豆腐（100g程度）に白練りごま大さじ2、醤油大さじ1、酢小さじ1、砂糖小さじ1を加えて、よく混ぜるだけ。ブレンダーやミキサーを使えばなめらかに仕上がります。そこに、キュウリの千切り、トマトの薄切り、蒸し鶏などをトッピングして、たれをかければ完成！
豆腐には良質な植物性たんぱく質が豊富で、練りごまにはビタミンEや鉄分も含まれています。しかも火を使う工程がほとんどないため、キッチンに立つ時間も短く、暑い日にはぴったり。ヘルシーでありながら食べごたえもあり、食欲がない日でもぺろりと食べられるはずです。
味変したいときは、ラー油を少し垂らしたり、すりごまを加えて食感を楽しんだりとアレンジも自在。忙しい日のランチにもおすすめです。
火を使わない「アボカドとツナの冷製パスタ」
暑くて火を使いたくない…そんな日には、火を一切使わずに作れる「アボカドとツナの冷製パスタ」が便利です。濃厚なアボカドとツナの組み合わせは相性抜群で、まるでカフェごはんのような贅沢な味わいです。
使う材料は、アボカド1個、ツナ缶1つ（オイルごと）、レモン汁小さじ1、マヨネーズ小さじ2、塩・こしょう少々。まずアボカドは角切りにし、レモン汁をかけて変色を防ぎます。ツナとマヨネーズ、塩こしょうを加えてよく混ぜておきましょう。パスタはあらかじめゆでて冷凍保存しておいたものを解凍するか、茹で時間が短いカッペリーニなどを使うとより時短になります。
冷水でしっかりしめたパスタに、具材を和えるだけで完成。仕上げに黒こしょうをかけたり、バジルや刻み海苔を添えてもおしゃれです。
アボカドにはビタミンEやカリウムが豊富で、ツナにはDHAやEPAといった脳に良い脂肪酸も含まれています。栄養バランスがよく、しかもクリーミーな味で満足感もバッチリ。冷たい白ワインにも合うので、ちょっとした夜のおつまみとしても使えます。
食欲アップ！「冷やしトマトの出汁漬け」
食欲が落ちがちな夏にぴったりなのが「冷やしトマトの出汁漬け」です。トマトの酸味と出汁の旨味が絶妙にマッチし、口に入れた瞬間にさっぱり感が広がります。冷蔵庫で冷やすだけで、立派な副菜に変身するので、常備菜としても活躍します。
作り方はとても簡単。トマト2～3個の皮を湯むきして、くし切りにします。鍋で煮立てた出汁（だし汁200ml、みりん大さじ1、醤油大さじ1、砂糖小さじ1）を冷ましてから、トマトと一緒に保存容器に入れて冷蔵庫で2時間以上冷やせば完成。
このレシピは、和食の基本でもある「出汁」を使っているのがポイント。昆布やかつおの風味がトマトの甘みを引き立て、ただのトマトがワンランク上の副菜に変わります。冷たくてつるっと食べられるので、蒸し暑い日でも食欲が戻るはずです。
さらに、お好みでオリーブオイルを少しかけると洋風にもアレンジ可能。モッツァレラチーズを添えてカプレーゼ風にしたり、バジルを加えるだけで印象が変わります。朝ごはんやお弁当の一品にもおすすめです。
ビタミンCたっぷり「キウイとヨーグルトの冷製スープ」
デザート感覚で楽しめる「キウイとヨーグルトの冷製スープ」は、ビタミンCがたっぷりで、紫外線でダメージを受けた肌にも嬉しいレシピです。甘酸っぱくて爽やかな味わいが、食欲のないときにもぴったり。
材料は、完熟キウイ2個、無糖ヨーグルト200g、はちみつ大さじ1、レモン汁少々。キウイは皮をむいて適当な大きさに切り、他の材料と一緒にミキサーでなめらかにします。器に注いで、ミントやナッツをトッピングすれば完成。おしゃれなデザート風スープに仕上がります。
キウイは果物の中でもビタミンCが非常に多く、疲労回復や美肌効果が期待できます。ヨーグルトの乳酸菌も腸内環境を整え、免疫力アップにもつながります。
朝ごはん代わりにもおすすめで、パンやグラノーラと合わせると栄養バランスもばっちり。食べるスムージーのような感覚で、忙しい朝にも手軽に取り入れられる一品です。
サラダ感覚で食べられる「豆腐と梅の冷やし茶漬け」
「冷たいご飯なんて…」と思っている方にこそ食べてほしいのが、「豆腐と梅の冷やし茶漬け」。梅のさっぱりした酸味と、豆腐のまろやかさが絶妙にマッチし、さらさらっと食べられます。
作り方は簡単で、ご飯に冷たい出汁（だし汁または冷たい緑茶）をかけ、ほぐした絹ごし豆腐と刻んだ梅干し、大葉や刻み海苔をのせるだけ。冷蔵庫で冷やしておいた出汁を使えば、すぐに完成します。
豆腐にはたんぱく質、梅干しにはクエン酸、大葉にはビタミンが含まれており、栄養面でも優秀。何よりも胃にやさしく、疲れて食欲がない日にもぴったりの一品です。
お好みでごま油を少したらしたり、炒りごまを加えたりすることで香りが増し、より満足感がアップします。冷やご飯のリメイクにも最適なので、食品ロスの観点からもおすすめできます。
スタミナ満点！夏バテ予防の肉・魚レシピ
豚肉で疲労回復！「冷しゃぶサラダ」
夏バテ対策にぴったりなのが、ビタミンB1を豊富に含む豚肉を使った「冷しゃぶサラダ」です。豚肉は疲労回復に効果的で、食欲が落ちる夏場でもさっぱり食べられる冷しゃぶはまさに救世主。野菜と一緒に摂ることで、栄養バランスもバッチリ整います。
作り方はとてもシンプル。豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）を熱湯でさっと茹でて、氷水で冷やします。しっかり水気を切ってから、レタス、きゅうり、トマトなどの野菜と一緒に皿に盛り付けましょう。ドレッシングは、ポン酢＋ごま油＋すりごまを合わせたものがおすすめ。サッパリしていて風味も良く、どんどん箸が進みます。
さらに、茹でた豚肉にレモン汁を少し加えると爽やかさがアップし、夏らしい味わいになります。野菜は冷蔵庫にあるもので自由にアレンジ可能で、パプリカやオクラ、ブロッコリーなどを加えると見た目にも鮮やか。食卓が一気に華やぎます。
冷しゃぶサラダは、夜ごはんのメインにも、ランチの一皿にもぴったり。暑くて火を使いたくない日でも、湯を沸かすだけでOKなので手軽です。さっぱりだけどしっかり栄養が摂れる、夏の定番メニューとしてぜひ取り入れてみてください。
鰻じゃなくてもOK「サバの蒲焼き丼」
夏のスタミナ食といえば「鰻」が有名ですが、ちょっとお高め…。そんなときは、手頃で栄養たっぷりな「サバ」を使った蒲焼き風丼がおすすめです。サバはEPAやDHAが豊富で、血流を良くする効果が期待できます。
まず、サバの切り身に片栗粉をまぶして、フライパンで焼きます。両面にしっかり焼き色がついたら、酒・みりん・醤油・砂糖を1:1:1:1の割合で混ぜたタレを加えて煮絡めるだけ。最後にご飯にのせて、白ごまや大葉、温泉卵をトッピングすれば、立派な「蒲焼き丼」の完成です。
香ばしいタレの香りとサバの旨味が絡み、ご飯がすすむこと間違いなし。お子さんにも人気の味付けなので、家族みんなで楽しめる一品です。サバの代わりにイワシやアジでもアレンジ可能なので、冷凍の魚を使えば保存にも便利。
栄養面でも、鰻に負けず劣らずパワーがあるこのレシピ。コストを抑えつつスタミナアップを目指せる、家計に優しい夏バテ対策メニューです。
鶏むね肉でしっとり「カレー風味のチキンソテー」
パサつきがちな鶏むね肉を、しっとり柔らかく仕上げた「カレー風味のチキンソテー」は、スパイスの香りで食欲もぐっとアップします。カレー粉にはターメリックやクミンなどの香辛料が含まれており、代謝アップや消化促進の効果が期待できます。
作り方はとても簡単。鶏むね肉1枚を薄くそぎ切りにし、塩・こしょう・カレー粉をまぶして下味をつけます。フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火でじっくり焼けば完成。中までしっとりと火が通り、噛むたびにジューシーな味わいが広がります。
仕上げにレモン汁を少しかければ、爽やかな風味が加わって夏向きの味わいに。サラダや温野菜を添えてワンプレートにすれば、見た目も栄養バランスも満点です。
鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪でダイエット中にもおすすめ。カレー風味の力で、子どもから大人まで幅広く楽しめるメニューに仕上がります。作り置きもでき、お弁当にもぴったりの便利レシピです。
レンジで簡単「鮭とキノコのホイル蒸し」
暑い日に火を使わずに調理したいときは、「鮭とキノコのホイル蒸し」が便利です。アルミホイルに材料を包んで、レンジでチンするだけで、ふっくら蒸し上がった鮭と旨味たっぷりのキノコが楽しめます。
材料は、鮭の切り身1切れ、しめじやえのき、エリンギなどのきのこ類適量、バター少々、ポン酢または醤油。鮭とキノコをアルミホイルの中央にのせ、バターをひとかけ載せて包みます。電子レンジ（600W）で約4〜5分加熱すれば完成。開けた瞬間、ホイルの中に閉じ込められた香りがふわっと広がります。
鮭は良質なタンパク質のほか、ビタミンDやアスタキサンチンが豊富。キノコ類は食物繊維とビタミンB群を含み、疲労回復や免疫力アップに効果的です。
また、後片付けがとてもラクなのも嬉しいポイント。調理器具が汚れにくく、忙しい日でも手軽に作れるのが魅力です。レモンを添えるとさらに爽やかな味わいに。副菜としてもメインとしても活躍する万能レシピです。
甘辛味でご飯がすすむ「豚キムチ炒め」
定番中の定番ながら、やっぱり頼りになるのが「豚キムチ炒め」。スタミナ系レシピの王道で、しっかり味とピリ辛さが夏のだるさを吹き飛ばしてくれます。しかも、ご飯との相性抜群で、おかわり必至の一品です。
豚バラ肉をフライパンで炒め、キムチを加えてさらに炒めます。醤油やみりんを少し足して甘辛く仕上げると、旨味がグッと増します。仕上げにニラやもやしを加えると、ボリュームもアップして満足感のある一皿に。
キムチには乳酸菌やビタミンが豊富に含まれ、腸内環境を整える働きも。豚肉との相乗効果で疲労回復が期待できます。さらに卵を加えて「豚キムチ卵とじ」にすると、まろやかさが加わってまた違った美味しさに。
冷蔵庫の残り野菜で簡単にアレンジできるのも魅力。キャベツや玉ねぎを加えれば、野菜もしっかり摂れます。お酒のつまみにもなる万能レシピで、夏の食卓に欠かせません。
さっぱり食べたい！お酢＆レモン活用レシピ
レモンで爽やか！「レモンチキンマリネ」
夏の暑さで重たい料理はちょっと…というときにぴったりなのが「レモンチキンマリネ」。鶏肉をさっぱりとレモンでマリネすることで、食欲が落ちた日でも爽やかに食べられる一品です。レモンの酸味と香りがしっかり染み込んだ鶏肉は、冷やしても美味しく、作り置きにも最適です。
作り方は簡単。鶏もも肉を一口大にカットし、軽く塩こしょうして焼き色がつくまでフライパンで焼きます。別のボウルに、レモン汁大さじ2、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ2、砂糖小さじ1、醤油小さじ1、スライスしたレモンを入れてよく混ぜ、焼いた鶏肉を加えて漬け込むだけ。冷蔵庫で30分以上冷やすと、味がしっかり染み込んでより美味しくなります。
レモンのビタミンCは、疲労回復や免疫力アップに効果的。また、鶏肉には良質なたんぱく質が含まれ、体力の回復にも役立ちます。オリーブオイルのオレイン酸は生活習慣病の予防にも良いとされており、健康的な食事を目指す人にもぴったりの組み合わせです。
お好みでハーブ（タイムやローズマリー）を加えると、香りが一層引き立ち、レストランのような味わいに。お弁当のおかずやサンドイッチの具にも応用できる、万能でおしゃれな一皿です。
疲労回復に◎「なすの南蛮漬け」
暑い日が続くと、体に溜まった疲れをリセットしたくなりますよね。そんなときにおすすめなのが「なすの南蛮漬け」。揚げ焼きしたなすを、お酢が効いた甘酸っぱいタレに漬け込んで作るこの料理は、冷やしても美味しく、夏の常備菜としても大活躍します。
材料は、なす3本、ピーマン1個、玉ねぎ1/2個。なすとピーマンは一口大にカットし、フライパンで少し多めの油を使って揚げ焼きにします。玉ねぎはスライスして水にさらしておきます。調味液は、酢100ml、醤油50ml、みりん50ml、砂糖大さじ1〜2を混ぜたもの。野菜が熱いうちにタレに漬け込み、冷蔵庫で冷やせば完成です。
なすは油と相性が良く、じゅわっとジューシーな仕上がりになります。お酢にはクエン酸が含まれており、疲労回復を助ける効果があります。また、南蛮漬けは魚や他の野菜でも応用できるため、アレンジの幅が広いのも魅力。
冷蔵庫で2〜3日は保存できるので、忙しい日のおかずにも重宝します。しっかり味が染みたなすは、ご飯のお供に最高。食欲がないときでも、不思議と箸が進む一品です。
常備菜にも！「パプリカのピクルス」
カラフルで見た目にも元気が出る「パプリカのピクルス」は、暑い夏の副菜として最適です。甘酸っぱい味わいとシャキシャキの食感が楽しく、箸休めにもぴったり。作り置きできるので、冷蔵庫にストックしておけば、いつでも手軽にビタミン補給ができます。
作り方はとても簡単。赤・黄・オレンジのパプリカを薄くスライスし、さっと塩をふって10分ほど置いたら、水気を拭き取ります。ピクルス液は、酢100ml、水50ml、砂糖大さじ2、塩小さじ1、ローリエ1枚、黒こしょう数粒を鍋で加熱し、冷ましたら保存容器にパプリカと一緒に入れて冷蔵庫へ。1日漬ければ食べごろです。
パプリカはビタミンCがとても豊富で、特に赤パプリカはレモン以上の含有量とも言われています。美肌効果や免疫力アップに役立ち、夏バテ対策にも心強い食材です。酸味のおかげでさっぱりと食べやすく、食欲がないときにもついつい手が伸びてしまいます。
サンドイッチの付け合わせや、ワンプレートランチの彩りにも使える万能副菜。食卓が一気に華やかになるので、見た目からも元気がチャージされること間違いなしです。
食欲そそる「酢味噌だれ冷やしうどん」
つるっと食べたいときの救世主が「冷やしうどん」。そこに、さっぱりとした酢味噌だれを合わせることで、より夏らしい風味が楽しめます。冷蔵庫にある野菜やタンパク質を加えれば、栄養バランスも整った一皿に。
まず、うどんは冷凍うどんをレンジで解凍し、冷水でしっかり締めておきます。酢味噌だれは、白味噌大さじ2、酢大さじ1.5、砂糖大さじ1、練りからし少々、水大さじ1〜2をよく混ぜて作ります。これを冷やしたうどんにかけ、きゅうり、かいわれ大根、ゆで卵、ハムなどをトッピングすれば完成です。
酢味噌のコクと酸味が合わさった味は、シンプルながら奥深く、食欲がなくても箸が止まりません。白味噌は発酵食品なので、腸内環境の改善にも期待できます。からしを多めにすればピリッとしたアクセントも楽しめます。
ランチにも夕食にもぴったりなこのレシピは、時短で作れてお財布にもやさしいのが嬉しいポイント。子どもにも食べやすく、お好みでトマトや納豆などを加えてアレンジも自由自在です。
カルシウム補給「しらすときゅうりの酢の物」
昔ながらの和食の定番「酢の物」。その中でも特におすすめなのが、「しらすときゅうりの酢の物」です。しらすの旨味ときゅうりのシャキシャキ感、そして酢のさっぱりした酸味が絶妙にマッチして、まるでお寿司のような感覚で食べられます。
作り方は簡単。きゅうり1本は薄切りにし、塩もみして水気をしっかり絞ります。酢大さじ2、砂糖大さじ1、醤油小さじ1の調味料を混ぜた中に、きゅうりとしらすを加えてよく和えるだけ。お好みで白ごまを加えると、香ばしさもプラスされてさらに美味しくなります。
しらすはカルシウムやビタミンDが豊富で、骨の健康維持に効果的。きゅうりは水分が多く、体の熱を冷ます働きがあるので、夏バテ気味の体にはぴったりの組み合わせです。
すぐに作れる上に、冷蔵庫で冷やしておけばいつでも食べられるのも魅力。副菜として食卓に並べるだけでなく、そうめんや冷奴にトッピングしても相性抜群です。ひと口食べるだけで、体がスッと涼しくなる一品です。
短時間で完成！10分以内の時短レシピ
火を使わず完成「豆腐とオクラのネバネバ丼」
暑い日には「火を使わない」というだけで作る気力がグッと上がりますよね。そんなときにぴったりなのが「豆腐とオクラのネバネバ丼」です。栄養たっぷりの食材をのせるだけで、簡単にスタミナ満点の一皿が完成します。
材料は、冷やしたご飯、絹ごし豆腐1/2丁、オクラ5本、納豆1パック、刻み長芋適量、卵黄1個、めんつゆ。オクラはさっと塩で板ずりしてから、電子レンジで1分加熱して輪切りに。豆腐は水をしっかり切ってスプーンですくいやすい大きさに崩します。
ご飯の上に、豆腐・オクラ・納豆・長芋を彩りよくのせ、最後に卵黄をトッピング。全体にめんつゆを回しかければ完成です。混ぜて食べると、ネバネバ食材が合わさって抜群の食感に。
オクラや長芋、納豆のネバネバ成分「ムチン」は、胃の粘膜を保護し、消化吸収を助ける効果があります。また、豆腐や納豆には植物性たんぱく質が豊富で、体力回復にも最適。ご飯を玄米や雑穀米に変えれば、さらに栄養価アップ。
火を使わないから、キッチンでの暑さも軽減できて、作業時間もわずか5分。時間がない日のランチや、帰宅後の時短夕飯に大活躍間違いなしの一品です。
混ぜるだけ「ツナとコーンの冷やしご飯」
冷蔵庫にあるものでパパッと作れる「ツナとコーンの冷やしご飯」は、子どもにも大人気の簡単メニュー。火を使わずに、さっぱりと食べられるので、食欲がない日にもぴったりです。
材料は、冷やご飯、ツナ缶1つ（油は軽く切る）、コーン（缶詰や冷凍）、刻み青じそまたは大葉、白ごま、めんつゆ。ご飯を冷やしておき、ツナとコーン、めんつゆ小さじ1〜2を加えて全体を混ぜ合わせます。最後に刻んだ大葉と白ごまをふれば完成。
冷やし茶漬けのような感覚で食べられ、しっとりした口当たりとツナのコク、コーンの甘みがクセになります。青じそが加わることで、後味もさっぱりしており、香りが食欲をそそります。
ツナにはタンパク質や鉄分、コーンにはビタミンB群や食物繊維が含まれており、栄養面でも優秀。冷ご飯をリメイクする形で作れるため、食品ロスも防げて一石二鳥。
朝食にもランチにも使える、家族全員が喜ぶ万能レシピです。味変として、マヨネーズやカレー粉を加えれば、大人向けのパンチある味にもアレンジできます。
切って和えるだけ「トマトとアボカドのカプレーゼ」
イタリアンな気分の日には、火を使わずサラダ感覚で食べられる「トマトとアボカドのカプレーゼ」がおすすめです。美容にも嬉しい栄養が詰まったアボカドと、リコピンたっぷりのトマトを使った一品で、見た目も華やかです。
材料は、トマト1個、アボカド1個、モッツァレラチーズ（またはプロセスチーズでも可）、オリーブオイル、塩、黒こしょう、バジル（あれば）。材料を食べやすい大きさにカットし、塩とこしょうで軽く味をつけ、オリーブオイルを回しかけて全体をざっくり混ぜれば完成。
アボカドはビタミンEや不飽和脂肪酸が豊富で、肌の乾燥や疲労回復にも効果があります。トマトには抗酸化作用のあるリコピンが多く含まれ、紫外線ダメージを受けやすい夏の体にぴったり。
彩りがキレイなので、おもてなし料理としても重宝します。パンに乗せてブルスケッタ風にしたり、サンドイッチの具にしても美味しいです。冷蔵庫に常備しておけば、朝から気分の上がる一皿になります。
速攻おかず「卵と納豆のスタミナ炒め」
あと1品欲しい…というときに重宝するのが「卵と納豆のスタミナ炒め」。フライパン1つ、調味料も最小限、作業時間は5分以内で完成。シンプルだけど栄養満点なメニューです。
材料は、卵2個、納豆1パック、刻みネギ、ごま油、醤油少々。フライパンにごま油を熱し、溶き卵をさっと炒め、軽く火が通ったところで納豆とネギを投入。全体を炒め合わせ、醤油で味を整えたら完成。
納豆のうまみと卵のふんわり感が絶妙にマッチし、ご飯が進む味付けです。タンパク質がしっかり摂れるうえ、納豆にはナットウキナーゼやビタミンKなどの栄養素もたっぷり。特に腸内環境を整えたい人には最適なレシピです。
ごま油の香ばしさもポイントで、簡単なのに奥深い味に仕上がります。お好みでキムチやしらすを加えると、さらにスタミナアップ。時間がない朝や、夜食にもぴったりのスピードおかずです。
パパッと作れる「ささみときゅうりの中華風和え物」
ヘルシーでボリュームもあり、しかも時短で作れる「ささみときゅうりの中華風和え物」。電子レンジだけで調理できるので、忙しい日や暑い日でも気軽に作れるのが魅力です。
材料は、鶏ささみ2本、きゅうり1本、醤油・酢・ごま油各大さじ1、白ごま、生姜（チューブでも可）。ささみは耐熱皿にのせて酒を少々ふり、ラップをして電子レンジ（600W）で約2分半加熱し、粗熱が取れたら手で裂きます。
きゅうりは斜め薄切りまたは細切りにし、塩を振って5分おいた後に水気を切っておきます。ささみときゅうりを調味料と和え、仕上げに白ごまをふれば完成。ピリ辛が好きな方はラー油を少し加えるのもおすすめです。
ささみは高タンパク・低脂肪でダイエットにも最適。きゅうりは体を冷やす働きがあり、夏バテ対策にぴったりです。冷やしておけば、お弁当のおかずにもなる便利な一品です。
栄養バランス満点！ワンプレート＆作り置きレシピ
一皿で満足「チキンと夏野菜のワンプレートご飯」
栄養バランスを整えたいけれど、手間はかけたくない…そんな時におすすめなのが「チキンと夏野菜のワンプレートご飯」です。鶏肉と夏野菜を使ってボリュームも栄養も満点な一皿が完成。見た目も鮮やかで、食卓が一気に華やぎます。
材料は、鶏もも肉、パプリカ（赤・黄）、ズッキーニ、ナス、玉ねぎ、オリーブオイル、塩、こしょう、にんにく、醤油またはバルサミコ酢などお好みの味付け。野菜は大きめにカットし、鶏肉と一緒にオリーブオイルで炒めるだけ。鶏肉は一口大に切って、塩こしょうとにんにくで下味をつけておくと、味がしっかり染み込みます。
炒め終わったらご飯の上にドンとのせるだけで、立派なワンプレートに。味付けをカレー風味やガーリック風味にすれば、さらに食欲がわいてくること間違いなしです。お好みで目玉焼きを添えれば、彩りも栄養もアップします。
このレシピは、ビタミンCや食物繊維、たんぱく質がしっかり摂れるうえ、食材を変えてアレンジも自由自在。洗い物も少なくて済むのも大きなメリット。忙しい日でも時短で栄養をしっかり摂れる、まさに理想の夏メニューです。
作り置きできる「ひじきと大豆のサラダ」
夏場は食事作りが億劫になる日もありますよね。そんなときにあると嬉しいのが「作り置きできる栄養おかず」。特におすすめなのが、「ひじきと大豆のサラダ」です。たっぷりの食物繊維とミネラルが摂れて、しかも日持ちもする便利な副菜です。
材料は、乾燥ひじき、大豆の水煮、にんじん、きゅうり、コーン、ツナ缶。ひじきは戻しておき、にんじんは細切りにしてさっとゆでます。他の材料と合わせて、酢・醤油・砂糖・ごま油で味を整えれば完成。
このサラダは、冷蔵で3〜4日保存が可能。忙しいときにもサッと出せて、栄養も豊富。大豆やツナでたんぱく質も摂れるので、メイン料理が少し物足りないときの補助としても活躍します。
ひじきは鉄分やカルシウムが豊富で、貧血予防にも効果的。食物繊維も多いため、腸内環境の改善にも役立ちます。夏の体調不良や肌荒れが気になる人にこそ、積極的に摂ってほしい食材です。
作り置きしておけば、お弁当や朝食にも便利な万能サラダ。ほんのり甘酸っぱい味わいが食欲を引き立て、夏の常備菜として間違いなく重宝します。
彩りキレイな「玄米と野菜のビビンバ風ボウル」
食べ応えが欲しいけどヘルシーにしたい…。そんなニーズに応えてくれるのが「玄米と野菜のビビンバ風ボウル」です。玄米のもっちり食感と、たっぷりのナムル風野菜、そしてピリ辛のタレが食欲をそそります。
材料は、玄米ご飯、ほうれん草、にんじん、もやし、きゅうり、卵黄（または目玉焼き）、焼き海苔。野菜はそれぞれ塩ゆでや電子レンジで加熱して、水気を切り、醤油・ごま油・ごまでナムル風に味付けします。ご飯に彩りよく盛り付けて、コチュジャンベースのピリ辛タレ（コチュジャン、醤油、砂糖、ごま油）を添えれば完成。
たくさんの野菜が一度に摂れるので、ビタミン・ミネラルがしっかり補給できます。玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇も緩やか。ダイエット中の方や健康志向の方におすすめのレシピです。
また、材料を多めに作っておけば、翌日のランチにも流用可能。タレや野菜を別々に保存しておけば、冷たいままでもおいしく食べられるので、真夏の日にもぴったりです。
冷蔵庫に常備！「ラタトゥイユ」
「ラタトゥイユ」は南フランスの家庭料理で、夏野菜をたっぷり使った煮込み料理。冷やしても美味しく、作り置きにも向いているため、暑い季節に最適な一品です。彩りもよく、食卓が華やかになるので副菜としても人気です。
材料は、ズッキーニ、ナス、トマト、パプリカ、玉ねぎ、にんにく、オリーブオイル、塩、こしょう。すべての野菜を一口大に切り、オリーブオイルで炒めてからトマトと一緒に煮込みます。水は加えず、野菜の水分だけでじっくりと煮るのがコツ。
味付けはシンプルに塩こしょうだけでも十分美味しく、ハーブ（バジルやタイム）を加えると本格的な味わいになります。冷蔵庫で3日ほど保存可能で、冷やして食べると味がさらに馴染んで美味しさアップ。
ラタトゥイユはパンやパスタにも合うので、いろいろな食べ方で楽しめます。特にトマトのリコピンは抗酸化作用があり、紫外線ダメージを受けた肌にも効果的。ヘルシーで美味しい、まさに“食べる美容液”のような一品です。
朝ごはんにもぴったり「オートミールの野菜スープ」
夏の朝は食欲がない…でも何か栄養は摂りたい。そんなときに最適なのが「オートミールの野菜スープ」です。オートミールを使うことで、簡単にエネルギーと栄養が摂取でき、消化にもやさしい一品に。
材料は、オートミール（ロールドオーツ）大さじ3、水200ml、冷凍ミックスベジタブル、コンソメ、塩こしょう。鍋に水と野菜、コンソメを入れて沸騰させ、オートミールを加えて2〜3分煮るだけで完成。好みでチーズや卵を加えてもOKです。
オートミールには食物繊維や鉄分、ビタミンB群が豊富で、エネルギー補給にぴったり。野菜と一緒に摂ることで、ビタミン・ミネラルも補え、1杯でバランスの良い朝食が完成します。
夏は冷製スープにアレンジしても◎。具沢山で満足感もあるのに、カロリー控えめなのでダイエット中にもおすすめ。時間がない朝や、軽めに済ませたいランチにも大活躍です。
まとめ｜夏バテを吹き飛ばす！簡単＆栄養満点レシピで暑さを乗り切ろう
夏は高温多湿で体力が奪われやすく、ついつい食欲も落ちてしまいがち。しかし、そんなときこそ「食べる力」が健康維持の鍵となります。今回ご紹介したレシピは、どれも火を使わず簡単に作れるものや、栄養バランスに優れたスタミナメニューばかり。冷たい料理、肉や魚の主菜、レモンやお酢でさっぱり仕上げた副菜、さらには10分以内で完成する時短メニューや作り置きに便利なレシピまで、シーンに応じて使い分けられる充実のラインナップです。
特に注目すべきは、豆腐・納豆・オクラ・鶏むね肉・トマト・レモンといった夏の栄養不足を補う食材を効果的に取り入れている点。どれもスーパーで手軽に手に入り、調理も簡単なのに栄養はしっかり摂れる優秀な食材たちです。
「疲れてご飯を作る気がしない」「食欲がない」「でも栄養はちゃんと摂りたい」——そんな悩みに応えてくれるレシピを、あなたの夏の定番に加えてみてください。ちょっとした工夫で、食卓が楽しくなり、体も心も元気にリフレッシュできますよ。
